Quem não deseja conquistar uma barriga mais firme, definida e com aquele visual sequinho? Com os exercícios para fortalecer a barriga certos, é totalmente possível — e o melhor: sem precisar sair de casa!
Ter uma barriga durinha e definida é o sonho de muitas pessoas, e a boa notícia é que isso é totalmente possível — mesmo sem sair de casa! Além da estética, um abdômen fortalecido traz diversos benefícios, como melhora da postura, proteção da coluna e maior estabilidade para o corpo todo.
Se você já tentou de tudo, e ainda não encontrou exercícios eficazes ou fáceis de manter na rotina, este artigo é para você! Aqui estão os 5 melhores exercícios para fortalecer a barriga e alcançar resultados reais de forma prática e segura. E o melhor: são exercícios simples e acessíveis para todos os níveis de condicionamento físico.
Vamos direto ao que interessa?
1. Prancha: Exercício Completo para Fortalecer a Barriga e Definir o Abdômen
A prancha é um dos exercícios para fortalecer a barriga mais eficazes e mais completos. Além disso, ela ativa diversos músculos ao mesmo tempo, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e o transverso essenciais para conquistar uma barriga firme e bem definida. Com a execução correta, a prancha também ajuda a melhorar a postura e fortalecer a estabilidade do core, trazendo benefícios para o corpo inteiro. Se você busca resultados rápidos e duradouros, este exercício é uma excelente escolha para incluir na sua rotina de treinos.
Como fazer para ter um abdômen de aço:
1. Deite-se de barriga para baixo.
2. Apoie os antebraços no chão e levante o corpo, apoiando-se nas pontas dos pés.
3. Mantenha o corpo alinhado, como uma “tábua”.
4. Contraia o abdômen e evite que os quadris subam ou desçam demais.
Dicas:
– Iniciantes: segure por 20 a 30 segundos.
– Intermediários: de 30 a 45 segundos.
– Avançados: 1 minuto ou mais.
Benefícios extras:
– Melhora da postura.
– Fortalecimento do core.
– Pode ser feita em qualquer lugar.
2. Abdominal Remador: Exercício para Fortalecer a Barriga e Queimar Calorias
O abdominal remador é um exercício completo, que trabalha ao mesmo tempo a parte superior e inferior do abdômen. Com a execução correta e uma boa respiração, ele ativa intensamente os músculos abdominais e melhora o condicionamento físico. Por isso, esse é um dos melhores exercícios abdominais para quem busca definição e queima calórica ao mesmo tempo. Para iniciantes, a dica é começar com menos repetições e ir aumentando conforme ganha resistência.
Como fazer:
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas.
2. Incline levemente o tronco para trás.
3. Eleve os pés do chão e traga os joelhos em direção ao peito, ao mesmo tempo que os braços vão em direção às pernas, como se estivesse “remando”.
4. Retorne à posição inicial sem tocar os pés no chão.
Dicas:
– Respire fundo e expire ao contrair o abdômen.
– Comece com 3 séries de 10 a 12 repetições.
Por que funciona?
– Aumenta a intensidade do treino.
– Ativa toda a região abdominal.
– Estimula o gasto calórico.
3. Bicicleta no Chão: Fortalecimento Completo dos Oblíquos
Esse exercício simula o movimento de pedalar, deitado. É excelente para trabalhar os oblíquos, músculos laterais do abdômen que ajudam a afinar a cintura e dar aquele contorno bonito.
Como fazer:
1. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.
2. Eleve levemente os ombros e as pernas.
3. Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e depois o contrário.
4. Faça movimentos alternados, movimentando as pernas como se estivesse pedalando no ar.
Dicas:
– Foque na rotação do tronco.
– Faça de 30 a 60 segundos, ou 3 séries de 15 repetições.
Variações:
– Aumente a intensidade mantendo as pernas mais estendidas.
– Faça mais rápido para trabalhar o cardio junto com o abdômen.
4. Elevação de Pernas: Exercício para Fortalecer a Parte Inferior da Barriga
A parte inferior da barriga costuma ser uma das mais difíceis de tonificar. A elevação de pernas é um exercício simples e direto, ideal para esse objetivo.
Como fazer:
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Eleve as pernas juntas até formar um ângulo de 90 graus.
4. Abaixe lentamente, sem encostar os pés no chão.
Dicas:
– Iniciantes: flexione os joelhos para facilitar o movimento.
– Avançados: mantenha as pernas retas e controle bem a descida.
Atenção: Mantenha a lombar sempre colada no chão para evitar lesões.
5. Abdominal Tesoura: Dinâmico e Eficaz para Definir
Esse exercício é dinâmico, intenso e muito eficiente para a definição da parte inferior e lateral do abdômen. E também, fortalece o core e melhora o controle muscular.
Como fazer:
1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.
2. Eleve levemente a cabeça e as pernas.
3. Cruze uma perna sobre a outra alternadamente, como uma tesoura.
Dicas:
– Mantenha o abdômen contraído o tempo todo.
– Faça por 30 a 45 segundos, ou 3 séries de 15 repetições.
Variações:
– Tesoura vertical: movimento de sobe e desce.
– Tesoura cruzada: maior ativação dos oblíquos.
Conquiste a Barriga Durinha dos Seus Sonhos com Estes 5 Exercícios Poderosos!
Esses 5 exercícios para fortalecer a barriga são simples, eficazes e podem ser feitos sem sair de casa. Se você deseja conquistar uma barriga durinha e forte, basta praticar com frequência e manter uma rotina equilibrada.
Dica de ouro: Combine esses exercícios com uma alimentação saudável e rica em fibras, beba bastante água e evite alimentos ultraprocessados para obter resultados ainda mais rápidos e você não precisa passar horas na academia nem sofrer com dietas mirabolantes. Com consistência e os melhores exercícios abdominais, os resultados aparecem — e a autoestima também!
E agora queremos saber de você:
Qual desses exercícios você já faz ou ficou com vontade de experimentar?
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